स्वादसँगै स्वास्थ्य पनि: दैनिक खानामा समावेश गर्नुपर्ने पौष्टिक परिकारहरू

स्वस्थ जीवनशैलीका लागि नियमित व्यायाम र पर्याप्त आराम जति आवश्यक हुन्छ, त्यति नै महत्वपूर्ण सन्तुलित खानपान पनि हो। शरीरलाई आवश्यक ऊर्जा, प्रोटिन, भिटामिन, खनिज तथा अन्य पोषक तत्व खानाबाट प्राप्त हुन्छन्। तर व्यस्त जीवनशैलीका कारण धेरै मानिस स्वादलाई प्राथमिकता दिँदै पोषणयुक्त खानालाई बेवास्ता गर्ने गर्छन्।

स्वस्थ खानाको अर्थ स्वादविहीन खाना खानुपर्छ भन्ने होइन। सही सामग्रीको संयोजन र पकाउने तरिका अपनाउन सके स्वादिलोसँगै पौष्टिक परिकार पनि तयार गर्न सकिन्छ। दैनिक भोजनमा केही सामान्य तर पोषणयुक्त खानेकुरा समावेश गर्दा शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त गर्न सहयोग पुग्छ।

दाल तथा गेडागुडी

नेपाली खानामा दालको विशेष स्थान छ। मसुरो, मुग, रहर, चना, राजमा, केराउलगायतका गेडागुडी प्रोटिन, फाइबर र विभिन्न खनिजका राम्रो स्रोत हुन्।

भात वा रोटीसँग दाल, चना वा राजमाको झोल समावेश गर्दा भोजन अझ सन्तुलित बन्न सक्छ। दाललाई अत्यधिक तेल वा नुन प्रयोग नगरी पकाउनु राम्रो विकल्प हुन सक्छ।

हरियो सागसब्जी

पालुङ्गो, रायो, मेथी, चम्सुरलगायतका हरिया सागमा विभिन्न भिटामिन, खनिज र फाइबर पाइन्छ। दैनिक भोजनमा मौसमअनुसार उपलब्ध हरियो सागसब्जी समावेश गर्नु खानाको पोषणस्तर बढाउने सरल उपाय हो।

सागलाई धेरै बेर पकाउँदा केही पोषक तत्व कम हुन सक्ने भएकाले उचित समय र तापक्रममा पकाउनु उपयोगी हुन्छ।

मौसमी फलफूल

फलफूललाई दैनिक खानाको महत्वपूर्ण भाग बनाउन सकिन्छ। स्याउ, सुन्तला, केरा, अम्बा, मेवा, अनार, पपैया तथा अन्य मौसमी फलफूलले शरीरलाई विभिन्न पोषक तत्व र फाइबर उपलब्ध गराउँछन्।

फलफूललाई जुस बनाएर मात्र खानुभन्दा सम्भव भएसम्म साबुत फलका रूपमा खानु राम्रो विकल्प हुन सक्छ, किनकि यसबाट फाइबर पनि प्राप्त हुन्छ।

दूध तथा दुग्धजन्य पदार्थ

दूध, दही र अन्य दुग्धजन्य पदार्थबाट प्रोटिन तथा क्याल्सियमजस्ता पोषक तत्व प्राप्त गर्न सकिन्छ। विशेषगरी दहीलाई भोजनसँग समावेश गर्दा स्वादमा पनि विविधता आउँछ।

तर बजारमा पाइने अत्यधिक चिनी वा स्वाद थपिएका दुग्धजन्य उत्पादनको सट्टा कम चिनी भएका विकल्प रोज्नु उपयुक्त हुन सक्छ।

बदाम तथा बीउजन्य खानेकुरा

बदाम, काजु, अखरोट, तिल, अलसी, फर्सीको बीउ तथा अन्य बीउजन्य खाद्य पदार्थलाई सीमित मात्रामा खाजाका रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यस्ता खानेकुरामा स्वस्थ बोसो, प्रोटिन, फाइबर र विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्व पाइन्छन्।

तर यिनमा ऊर्जा अर्थात् क्यालोरी पनि पर्याप्त हुने भएकाले मात्रा मिलाएर खानु महत्वपूर्ण हुन्छ।

सम्पूर्ण अन्न

सेतो चामल वा मैदामा मात्र निर्भर हुनुभन्दा सम्भव भएसम्म सम्पूर्ण अन्नबाट बनेका खाद्य पदार्थलाई भोजनमा समावेश गर्न सकिन्छ। ओट्स, मकै, कोदो, फापर, जौ तथा अन्य सम्पूर्ण अन्नले फाइबर र अन्य पोषक तत्व उपलब्ध गराउन सक्छन्।

नेपालमा परम्परागत रूपमा प्रयोग हुँदै आएका कोदो, फापर र मकैजस्ता अन्नलाई आधुनिक खानपानसँग जोडेर विभिन्न स्वादिला परिकार बनाउन सकिन्छ।

स्वस्थ तरिकाले पकाउनु पनि उत्तिकै महत्वपूर्ण

पौष्टिक सामग्री प्रयोग गर्नु मात्र पर्याप्त हुँदैन, खाना कसरी पकाइन्छ भन्ने कुराले पनि फरक पार्छ। अत्यधिक तेल, नुन र चिनीको प्रयोग घटाउनु तथा बारम्बार धेरै तेलमा तारिएका परिकारको सेवन कम गर्नु राम्रो खानपानको हिस्सा हो।

उमाल्ने, बाफमा पकाउने, झोल बनाएर पकाउने वा कम तेलमा पकाउने विधिले दैनिक भोजनलाई तुलनात्मक रूपमा हल्का र सन्तुलित बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।

पानीलाई नबिर्सनुहोस्

स्वस्थ खानपानमा पानीको पनि महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ। पर्याप्त पानी पिउने बानीले शरीरमा तरल पदार्थको सन्तुलन कायम राख्न सहयोग गर्छ। धेरै चिनी भएका पेय पदार्थको सट्टा सामान्य पानीलाई प्राथमिकता दिन सकिन्छ।

सन्तुलित प्लेट नै राम्रो विकल्प

स्वस्थ भोजनका लागि एउटै खानेकुरामा निर्भर हुनु आवश्यक छैन। दैनिक प्लेटमा अन्न वा अन्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतसँगै दाल, अण्डा वा अन्य प्रोटिनयुक्त खाना, पर्याप्त तरकारी र उपयुक्त मात्रामा फलफूल समावेश गर्ने प्रयास गर्न सकिन्छ।

खानाको मात्रा भने उमेर, शारीरिक गतिविधि, व्यक्तिगत आवश्यकता र स्वास्थ्य अवस्थाअनुसार फरक हुन सक्छ। कुनै विशेष स्वास्थ्य समस्या वा चिकित्सकीय अवस्था भएका व्यक्तिले आफ्नो चिकित्सक वा योग्य पोषणविद्को सल्लाहअनुसार आहार छनोट गर्नु उचित हुन्छ।

निष्कर्ष

स्वस्थ खानपानका लागि महँगा वा दुर्लभ खाद्य पदार्थ नै आवश्यक हुँदैनन्। हाम्रो घरमै नियमित रूपमा प्रयोग हुने दाल, सागसब्जी, फलफूल, अण्डा, दूध, कोदो, फापर, बदाम तथा अन्य पौष्टिक सामग्रीलाई सही मात्रामा र उचित तरिकाले प्रयोग गर्न सके दैनिक भोजनलाई अझ सन्तुलित बनाउन सकिन्छ।

स्वाद र स्वास्थ्यबीच छनोट गर्नुपर्ने होइन—सही सामग्री, उचित मात्रा र स्वस्थ पकाउने विधि अपनाएर दुवैलाई सँगसँगै अघि बढाउन सकिन्छ।